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Kalt, na und? - Sport im Winter ist gesund!

Sport im Winter ist gesund!

Kalt, na und?

Sport im Winter
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In der kalten Jahreszeit sinken nicht nur die Temperaturen. Auch die Lust auf Bewegung im Freien erreicht bei vielen Freizeitsportlern dann einen Tiefpunkt. Dabei ist Sport im Winter sehr gesund. Also runter vom Sofa und rein in die Sportklamotten!

Wer im Winter regelmäßig Sport treibt, bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern hält auch das Immunsystem auf Trab. Das gute Gefühl, etwas für Körper und Seele getan zu haben, gibt’s inklusive.

Und das Beste: Wer den inneren Schweinehund überwunden hat, kann sich anschließend guten Gewissens mit einer Tasse Tee und leckeren Keksen aufs Sofa kuscheln. Wie sich Sport im Winter auf die Gesundheit auswirkt, wie man sich kleiden sollte und warum ein gutes Aufwärmprogramm wichtig ist, erfahren Sie hier:

Den Infekten davonlaufen

Gerade bei niedrigen Temperaturen ist Bewegung im Freien gut für den Körper und den Geist. Wer im Winter Sport macht, sorgt dafür, dass die körpereigenen Abwehrkräfte aktiv bleiben. Durch die Reizsetzung wird die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infekten erhöht. Sport bei Kälte stärkt das Herzkreislauf-System, baut Muskeln auf und Stress ab.

Ein weiterer Vorteil: Bei kühlen Temperaturen verbraucht der Körper mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Auch wenn nass-kaltes Wetter kein Anlass für Freudensprünge ist, trägt sportliche Betätigung im Freien zum seelischen Wohlbefinden bei und kann sogar einer Winterdepression vorbeugen.

Aktuelle Temperaturen in Deutschland

Durchhalten: Trainingspartner sorgen für Motivation

Mann und Frau laufen durch verschneiten WaldZu zweit sportelt es sich direkt leichter als alleine. Deswegen einen Freund oder eine Freundin schnappen und raus an die frische Luft.

Um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Wer Laufen, Walken oder Radfahren im Winter gar nichts abgewinnen kann, sollte dennoch aktiv bleiben und sein Trainingsprogramm in den Innenbereich verlegen. Verschiedene Kursangebote von Sportvereinen, Hallenbädern oder Fitnessstudios bieten hier gute Alternativen.

Beim Outdoor-Sport sollte darauf geachtet werden, die Trainingsdauer der Temperatur und der persönlichen Belastbarkeit anzupassen. Oftmals reichen schon 20 bis 40 Minuten, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.

Übrigens: Die Motivation, bei Schmuddelwetter die Sportklamotten aus dem Schrank zu holen, ist größer, wenn man sich mit einem oder mehreren Trainingspartnern verabredet. Regelmäßige Sporttermine einzuhalten fällt auf diese Weise deutlich leichter – kneifen zählt nicht!

Richtig Aufwärmen

Frau und Mann dehnen sich beim Sport im WinterNach einem schnellen Spaziergang zu Beginn der Sporteinheit sollten die Muskeln nochmals leicht angedehnt werden, bevor es richtig los geht.

Generell mögen es Muskeln nicht besonders, ohne Erwärmungsphase direkt auf Hochtouren laufen zu müssen. Besonders im Winter ist ein Kaltstart nicht zu empfehlen, weil Muskeln und Gelenke bei niedrigen Temperaturen noch länger brauchen, um warm zu werden. Wer zu schnell loslegt, riskiert Muskelzerrungen und andere Verletzungen.

Für Läufer gilt: Bevor es losgeht, sollten zunächst die Achillessehnen, die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur gedehnt werden. Danach ist zunächst schnelles Gehen angesagt, das nach kurzer Zeit in langsames Traben und schließlich in das normale Lauftempo übergehen kann.

Tipps für das richtige Warm-Up im Winter

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Laufen in der kalten Jahreszeit kostet eine Menge Überwindung, doch es ist kein Grund die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Gerade jetzt, wo der Körper kaum Vitamin D bekommt, sollte man zum Sport an die frische Luft. Ein paar Dinge gilt es aber zu beachten.

Vorheizen bitte: Kalte Luft reizt die Atemwege

So gesund Sport im Winter auch ist – kalte Luft reizt die Atemwege. Besonders das tiefe Einatmen beim Joggen kann unangenehm sein. Um die Atemwege bei niedrigen Temperaturen zu schützen und Infekten sowie Reizhusten vorzubeugen, empfiehlt es sich, durch die Nase zu atmen. Auf diese Weise kommt die Luft erwärmt und gereinigt in den Bronchien an.

Alternativ hilft ein Tuch oder ein leichter Schal vor dem Mund, die Bronchien zu schützen. Liegen die Außentemperatur unter -15 Grad Celsius, sollte besser auf Sport an der frischen Luft verzichtet werden. Denn bei extremen Minusgraden kann die Reizung der Atemwege auch durch Nasenatmung und Mundschutz nicht ausreichend vermindert werden. Zudem kühlt der Körper in Bewegungspausen zu schnell aus.

Wer unter Asthma, Bluthochdruck oder Herzkrankheiten leidet, sollte vor dem Sport bei Kälte mit seinem Arzt sprechen.

Die richtige Kleidung

Frau schnürt sich den Schuh beim Laufen im WinterNeben der richtigen Bekleidung ist auch die Wahl des richtigen Sportschuhs wichtig. Er sollte genug Profil haben und eng am Fuße sitzen, um auch auf rutschigen Untergründen Halt zu geben.

Sport bei Kälte setzt eine angemessene Ausrüstung voraus. Besonders wichtig ist, dass der Oberkörper gut geschützt ist. Er ist wesentlich kälteempfindlicher als Arme und Beine. Ideal ist der Zwiebellook, bei dem mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen werden. Zwischen den Schichten bildet sich ein Wärmepuffer.

Vor dem Laufstart sollte es eher etwas zu kühl als zu warm sein. Grundsätzlich sollten Sportler beim Laufen, Walken oder Radeln im Winter Funktionskleidung wählen, die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Baumwollkleidung ist eher ungeeignet. Sie saugt sich schnell voll Schweiß und der Körper friert dann. Wichtig ist auch, Mütze und Handschuhe zu tragen, um das Auskühlen über Kopf und Hände zu verhindern.

Damit man in der Dunkelheit nicht übersehen wird, sollte die Kleidung hell und mit Reflektorstreifen ausgestattet sein. Laufwesten, Blinklichter oder eine Stirnlampe können ebenfalls nicht schaden. Sicherheit geht vor!

Die wichtigsten Tipps zum Laufen im Winter auf einen Blick

Einem Lauftraining bei Kälte und Nässe steht nichts im Wege, solange einige Tipps für ein gesundes und sicheres Winter-Jogging berücksichtigt werden:

  • Laufen in moderatem Tempo

  • Verlängerung der Aufwärmphase auf etwa 15 Minuten

  • Atmung durch die Nase beziehungsweise durch ein dünnes Tuch vor dem Mund

  • Funktionskleidung im Zwiebellook

  • Geeignete Laufschuhe

  • Reflektoren oder Stirnlampe zur eigenen Sicherheit

Und wenn Sie lieber mit dem Rad fahren möchten anstatt zu laufen, dann haben wir hier für Sie die wichtigsten Tipps für ein winterfestes Fahrrad:

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Wer kennt sie nicht? Die guten, alten Vorsätze für das neue Jahr. Eines der beliebtesten Neujahresvorsätze ist mehr Bewegung. Bei einigen kommt dann das Fahrrad wieder zum Vorschein. Doch bevor das Rad raus in den Winter geht, muss einiges beachtet werden.
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