Kalt, na und? - Sport im Winter ist gesund!

Wer im Winter regelmäßig Sport treibt, bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern hält auch das Immunsystem auf Trab. Das gute Gefühl, etwas für Körper und Seele getan zu haben, gibt’s inklusive.

Und das Beste: Wer den inneren Schweinehund überwunden hat, kann sich anschließend guten Gewissens mit einer Tasse Tee und leckeren Keksen aufs Sofa kuscheln. Wie sich Sport im Winter auf die Gesundheit auswirkt, wie man sich kleiden sollte und warum ein gutes Aufwärmprogramm wichtig ist, erfährst du hier:

Gerade bei niedrigen Temperaturen ist Bewegung im Freien gut für den Körper und den Geist. Wer im Winter Sport macht, sorgt dafür, dass die körpereigenen Abwehrkräfte aktiv bleiben. Durch die Reizsetzung wird die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infekten erhöht. Sport bei Kälte stärkt das Herzkreislauf-System, baut Muskeln auf und Stress ab.

Ein weiterer Vorteil: Bei niedrigen Temperaturen verbraucht der Körper mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Auch wenn nasskaltes Wetter kein Anlass für Freudensprünge ist, trägt sportliche Betätigung im Freien zum seelischen Wohlbefinden bei und kann sogar einer Winterdepression vorbeugen.

Um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen, sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Wer Laufen, Walken oder Radfahren im Winter gar nichts abgewinnen kann, sollte dennoch aktiv bleiben und sein Trainingsprogramm in den Innenbereich verlegen. Verschiedene Kursangebote von Sportvereinen, Hallenbädern oder Fitnessstudios bieten hier gute Alternativen.

Beim Outdoor-Sport sollte darauf geachtet werden, die Trainingsdauer der Temperatur und der persönlichen Belastbarkeit anzupassen. Oftmals reichen schon 20 bis 40 Minuten, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.

Übrigens: Die Motivation, bei Schmuddelwetter die Sportklamotten aus dem Schrank zu holen, ist größer, wenn man sich mit einem oder mehreren Trainingspartnern verabredet. Regelmäßige Sporttermine einzuhalten fällt auf diese Weise deutlich leichter – kneifen zählt nicht!

Generell mögen es Muskeln nicht besonders, ohne Erwärmungsphase direkt auf Hochtouren laufen zu müssen. Besonders im Winter ist ein Kaltstart nicht zu empfehlen, weil Muskeln und Gelenke bei niedrigen Temperaturen noch länger brauchen, um warmzuwerden. Wer zu schnell loslegt, riskiert Muskelzerrungen und andere Verletzungen.

Für Läufer gilt: Bevor es losgeht, sollten zunächst die Achillessehnen, die Wadenmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur gedehnt werden. Danach ist zunächst schnelles Gehen angesagt, das nach kurzer Zeit in langsames Traben und schließlich in das normale Lauftempo übergehen kann.

So gesund Sport im Winter auch ist – kalte Luft reizt die Atemwege. Besonders das tiefe Einatmen beim Joggen kann unangenehm sein. Um die Atemwege bei niedrigen Temperaturen zu schützen und Infekten sowie Reizhusten vorzubeugen, empfiehlt es sich, durch die Nase zu atmen. Auf diese Weise kommt die Luft erwärmt und gereinigt in den Bronchien an.

Alternativ hilft ein Tuch oder ein leichter Schal vor dem Mund, die Bronchien zu schützen. Liegen die Außentemperatur unter -15 Grad Celsius, sollte besser auf Sport an der frischen Luft verzichtet werden. Denn bei extremen Minusgraden kann die Reizung der Atemwege auch durch Nasenatmung und Mundschutz nicht ausreichend vermindert werden. Zudem kühlt der Körper in Bewegungspausen zu schnell aus.

Wer unter Asthma, Bluthochdruck oder Herzkrankheiten leidet, sollte vor dem Sport bei Kälte mit seinem Arzt sprechen.

Sport bei Kälte setzt eine angemessene Ausrüstung voraus. Besonders wichtig ist, dass der Oberkörper gut geschützt ist. Er ist wesentlich kälteempfindlicher als Arme und Beine. Ideal ist der Zwiebellook, bei dem mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen werden. Zwischen den Schichten bildet sich ein Wärmepuffer.

Vor dem Laufstart sollte es eher etwas zu kühl als zu warm sein. Grundsätzlich sollten Sportler beim Laufen, Walken oder Radeln im Winter Funktionskleidung wählen, die Feuchtigkeit nach außen abgibt. Baumwollkleidung ist eher ungeeignet. Sie saugt sich schnell voll Schweiß und der Körper friert dann. Wichtig ist auch, Mütze und Handschuhe zu tragen, um das Auskühlen über Kopf und Hände zu verhindern.

Damit man in der Dunkelheit nicht übersehen wird, sollte die Kleidung hell und mit Reflektorstreifen ausgestattet sein. Laufwesten, Blinklichter oder eine Stirnlampe können ebenfalls nicht schaden. Sicherheit geht vor!

Einem Lauftraining bei Kälte und Nässe steht nichts im Wege, solange einige Tipps für ein gesundes und sicheres Winter-Jogging berücksichtigt werden:

Und wenn du lieber mit dem Rad fahren möchten, anstatt zu laufen, dann haben wir hier für dich die wichtigsten Tipps für ein winterfestes Fahrrad: