Fit bleiben und den Körper straffen kann man auch von zu Hause aus. Dazu genügt das eigene Körpergewicht, Sportbekleidung und Motivation - und schon kann es losgehen. Für den Anfang reicht eine Trainingsdauer von 20 Minuten dreimal die Woche. Wir zeigen Ihnen in dieser Fotostrecke die effektivsten Übungen.
Fit bleiben und den Körper straffen kann man auch von zu Hause aus. Dazu genügt das eigene Körpergewicht, Sportbekleidung und Motivation - und schon kann es losgehen. Für den Anfang reicht eine Trainingsdauer von 20 Minuten dreimal die Woche. Wir zeigen Ihnen in dieser Fotostrecke die effektivsten Übungen. Alle Übungen werden je nach Schwierigkeitsgrad 20 bis 40 Sekunden lang im Zirkeltraining ausgeübt und etwa zwei bis dreimal wiederholt. Die unterschiedlichen Übungen werden nacheinander ohne Pause ausgeführt. Nach jeder Runde gibt es eine kurze Erholungspause von etwa einer Minute. Kniebeuge: Die Füße stehen schulterbreit, der Rücken ist gerade und das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Dann geht man in die Knie und bringt den Po so weit wie möglich in Richtung Boden und anschließend wieder hoch. Wichtig dabei ist, dass die Knie nicht vorne über die Füße herausragen. Liegestütz: Auf dem Bauch liegend sind die Hände auf Höhe der Brust. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden eine gerade Linie. Während der Armbeuge hält man den Körper auf Spannung und der Blick ist nach unten gerichtet. Wem das für den Anfang zu schwer ist, der kann die Knie auf den Boden legen. "Plank" oder Unterarmstütz: Auf dem Bauch liegend sind die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Beine hüftbreit aufgestellt. Dann drückt man sich nach oben und hält für etwa 20 bis 40 Sekunden den Körper angespannt. Ausfallschritt: Das Knie des vorderen Beins wird hüftbreit auf circa 90 Grad angewinkelt. Der vordere Fuß steht dabei mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden. Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt in Richtung Boden geneigt. Wichtig: Bauch immer anspannen und die Brust aufrecht halten. Danach die Beine wechseln. Der "Burpee" ist ein Liegestützstrecksprung und bietet sich hervorragend für Fortgeschrittene an. Die Knie werden gebeugt und die Handflächen bewegen sich in Richtung Boden. Nun geht man in die Liegestütze-Position und macht einen Liegestütz. Zuletzt springt man mit den Füßen nach vorne und dann nach oben. Auch in Zeiten der Corona-Pandemie empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), täglich mindestens eine halbe Stunde im Freien aktiv zu werden. Dabei sollte man jedoch den nötigen Abstand zu anderen Menschen halten. Für etwas Abwechslung bietet sich ein Workout auf einer Parkbank an. Dabei sorgen das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft für den nötigen Trainingswiderstand. Damit der Schweiß nicht auf der Parkbank landet, sollte ein Handtuch oder eine Trainingsmatte mitgenommen werden. Ausfallschritt: Bei dieser Übung stellt man sich vor die Bank. Die Hände werden in die Hüfte gestützt und das linke Bein auf die Bank gestellt. Nun springt man hoch und im Sprung wechselt das Bein, sodass das rechte Bein auf der Bank landet. Eine andere Übung heißt "Trizeps Dips". Dabei steht man rückwärts zur Bank und stützt die Hände möglichst nahe am Körper auf die Sitzfläche. Dann werden die Beine ausgestreckt und die Arme gebeugt, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Der Rücken bleibt nahe an der Bank und die Ellenbogen zeigen gerade nach hinten. Für die "Situps" setzt man sich rückwärts auf die Bank, legt die Beine über die Rückenlehne und zieht den Oberkörper nach oben und wieder zurück. Eine andere Übung nennt sich "Mountain Climber" und bietet sich gut für bereits Fortgeschrittene an. Dazu geht man in den Liegestütz, die Füße stehen auf der Bank und die Arme werden am Boden gestreckt. Nun zieht man abwechselnd die Beine zur Brust. Auch Allergiker können problemlos Sport im Freien treiben. Das geht ganz einfach, wenn Sie sich an ein paar Regeln halten. Mehr dazu in unserem Ratgeber "Sport im Freien trotz Allergie".