Die tägliche Dosis Sonne - Vitamin D im Winter

Das wichtige Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, sorgt für feste Knochen, starke Muskeln und ein stabiles Immunsystem. Nur etwa zehn bis zwanzig Prozent des Tagesbedarfs ist durch Nahrung zu decken. Den Rest muss die Sonne erledigen, denn der Körper bildet Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlung. Das beste Mittel, um einem Mangel an Vitamin D im Winter vorzubeugen, lautet also: Im Sommer vorsorgen und im Winter gesund essen!

Streng genommen ist Vitamin D kein richtiges Vitamin. Laut Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann.

Auf Vitamin D trifft dies nicht zu: Der Körper kann den Großteil (80 bis 90 Prozent) des Bedarfs an Vitamin D mithilfe der Sonne selbst produzieren. Die Ernährung hat mit etwa 10 bis 20 Prozent nur einen relativ geringen Anteil an der Versorgung.

Eine treffendere Bezeichnung für Vitamin D wäre Prohormon, denn der Körper wandelt es in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Es ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Die wichtigste Aufgabe von Vitamin D liegt im Bereich der Knochen: Es fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt es die Aufnahme von Kalzium im Darm und hilft beim Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen. Aus diesem Grund wird Vitamin D beispielsweise zur Therapie von Osteoporose eingesetzt.

Weil es einen anregenden Effekt auf die Muskulatur ausübt, verbessert das Sonnenvitamin die körperliche Funktionsfähigkeit und kann bei älteren Menschen das Sturz- und Frakturrisiko reduzieren. Einen positiven Effekt hat Vitamin D auch für die Haut, die Zahnbildung oder die Stärkung des Immunsystems.

Auswirkungen auf den Organismus werden Vitamin D zusätzlich in vielen anderen Bereichen zugeschrieben. Dazu zählen

Weil Vitamin D maßgeblich für die Produktion des „Glückshormons“ Serotonin im Gehirn verantwortlich ist, kann ein Mangel an Vitamin D im Winter eine sogenannte Winterdepression (Saisonal-affektive Störung) hervorrufen. Wer sich in der dunklen Jahreszeit mit leichteren Stimmungstiefs herumschlägt und sich öfter müde oder antriebslos fühlt, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel ebenfalls mittels Bluttest checken lassen.

Besonders häufig leiden Menschen der nördlichen Hemisphäre unter den wenigen Sonnenstunden. Zur Therapie werden unter anderem spezielle Lampen, sogenannte Lichtduschen, oder Vitamin-D-Präparate eingesetzt.

Tipps gegen Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit findest du hier:

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann darum vom Körper gut im Fettgewebe und in Muskeln gespeichert werden. Wer im Sommer ausreichend Sonne tankt, hat die Speicher für Vitamin D im Winter gut gefüllt und kann damit einen Teil des Bedarfs decken. Die genaue Größe der Vitamin-D-Körperspeicher ist sehr individuell.

Um nennenswerte Vitamin-D-Körperspeicher aufzubauen, ist zumindest für einige Zeit die Aufnahme von Vitamin D weit über den täglichen Bedarf hinaus nötig. Jeden Tag mindestens eine halbe Stunde an die frische Luft zu gehen und dabei einige Minuten Gesicht, Arme und Hände unbedeckt der Sonne auszusetzen, ist für diese Art von Vorratshaltung das einfachste und preiswerteste Rezept. Eine gute Gelegenheit dafür ist beispielsweise ein Spaziergang in der Mittagspause.

Aber nicht nur für die Vitamin-D-Produktion ist Licht wichtig, auch die Seele braucht Licht und das vor allem in der dunklen Jahreszeit:

Die Fachgesellschaften für Ernährung in Deutschland, Österreich und der Schweiz haben 2012 einen neuen Schätzwert für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag „bei fehlender endogener Synthese“ festgelegt. Dieser Schätzwert gilt für den Fall, dass der menschliche Körper selbst kein Vitamin D bildet. Folglich sollte diese Empfehlung nur für besonders gefährdete Personengruppen gelten.

Die Gefahr, nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, besteht insbesondere für Menschen, die sich in den Sommermonaten kaum oder überwiegend verhüllt im Freien aufhalten, eine dunkle Hautfarbe haben oder bettlägerig sind.

Als optimalen Vitamin-D-Spiegel gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Serumkonzentration im Blut von 50 Nanomol je Liter an. Ab 30 Nanomol je Liter spricht sie von einem Vitamin-D-Mangel.

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut durch Sonnenlicht (UV-B-Strahlen) ist abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung und der Aufenthaltsdauer im Freien. Auch die Hautfarbe sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die die körpereigene Produktion vermindert, spielt eine Rolle. Zudem nimmt mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, ab.

Bedingt durch diese Faktoren schwankt die individuelle Vitamin-D-Erzeugung sehr stark und ist weder für Einzelpersonen noch pauschal für die Allgemeinbevölkerung mengenmäßig genau zu bestimmen.

In Deutschland reicht es für Erwachsene ungefähr die Hälfte des Jahres aus, pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen.

Im Winter ist ein Aufenthalt im Freien die beste Möglichkeit, Sonne zu tanken und im Tageslicht die Produktion von Serotonin anzukurbeln. Was du beim Sport im Winter beachten solltest, erfährst du in unserem Beitrag.

Früher galt Lebertran als das Vitamin-D-Lebensmittel schlechthin. Das fette Öl, das aus Leber und Nieren von Wasserbewohnern gewonnen wird, enthält eine vergleichsweise hohe Konzentration des Sonnenvitamins. Besonders lecker schmeckt es aber nicht. Zum Glück gibt es Alternativen - wenn auch nicht sehr viele.

Besonders gute Vitamin D3-Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Thunfisch. Zusätzlich enthalten die Wassertiere Jod für die Schilddrüse und Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Nerven. In deutlich geringerem Maße ist Vitamin D3 in Leber oder Eigelb vorhanden. Milchprodukte, wie Hartkäse, enthalten auch geringe Mengen Vitamin D3.

Vegetarier und Veganer können ihren Tagesbedarf an Vitamin D ebenfalls kulinarisch ergänzen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin D2 enthalten, sind Pilze wie Champignons oder Pfifferlinge die besten Vitamin-D-Lieferanten im Winter — sofern sie Sonnenlicht ausgesetzt waren.

Verschiedene Lebensmittel und ihr Vitamin-D-Gehalt:

Ein Mangel an Vitamin D kann ebenso wie ein Überschuss ernste Folgen haben. Zu viel vom Sonnenvitamin ist allerdings nicht durch UV-B-Strahlung oder Nahrungsmittel, sondern nur durch zusätzliche Präparate zu erreichen. In jedem Fall sollte die Einnahme von Vitamin D immer nach der Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut mit dem Hausarzt abgesprochen werden.

Folgende Checkliste gibt einen Überblick über die Symptome bei Vitamin-D-Mangel und Vitamin-D-Überschuss: